Ricette che fanno bene: tre piatti ricchi di storia e nutrienti da Tanzania, Guinea e Guinea Bissau

Mangiare in modo equilibrato non è sempre facile, nemmeno quando il cibo c’è. Spesso mancano varietà, tempo o conoscenza degli ingredienti locali più nutrienti.

Le carenze in micronutrienti sono infatti riconosciute come uno dei problemi di salute più gravi che colpiscono ampie fasce della popolazione dell’Africa subsahariana, in particolare le donne e i bambini appartenenti ai gruppi più svantaggiati e alle zone rurali.

Spesso i piatti quotidiani, pur contenendo verdure, sono poveri di nutrienti e manca varietà alimentare, a causa di motivi economici, praticità o semplicemente abitudine, e carenze di ferro, zinco, vitamine e proteine sono diffuse.
In questa sfida, però, c’è una soluzione radicata nella tradizione: gli ortaggi indigeni africani (AIV) — verdure a foglia locali, resilienti e nutrienti, come amaranto, moringa e foglie di fagiolo. Queste piante, spesso trascurate, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti naturali e possono contribuire a combattere la malnutrizione.
Anche il riso, alimento base consumato in grandi quantità, deve essere di qualità e possibilmente locale: in Guinea-Bissau abbiamo lavorato per valorizzare il tradizionale riso di mangrovia, selezionando varietà più nutrienti e resistenti.

Per queste feste, se volete sorprendere i vostri ospiti con piatti nuovi e nutrienti, vi proponiamo alcune ricette dai nostri ricettari realizzati con cuoche e cuochi in Tanzania, Guinea e Guinea-Bissau. Buon appetito!

Tanzania – Sugo di Okra (Vegano) da servire con riso o polenta

Dal libro “Leafy on the Plate”, progetto Diverse Food System, finanziato dall’Unione Europea
Ingredienti
15 pezzi di okra, 3–4 pomodori, 1 cipolla media tritata, 50 ml di olio da cucina, 5 g di sale.
Preparazione
Taglia le estremità dell’okra e lavala bene. Scalda l’olio in una padella a fuoco medio, aggiungi la cipolla tritata e falla rosolare finché diventa lucida (circa 3 minuti). Aggiungi i pomodori tritati e cuoci finché si ammorbidiscono, mescolando di tanto in tanto (circa 5 minuti). Unisci l’okra e aggiusta di sale, mescolando per ricoprirla bene con il condimento. Copri e cuoci a fuoco basso per 15 minuti, mescolando ogni tanto. Servi calda con riso, ugali di mais (una polenta di mais bianco) o altri cereali.

Lo sapevi? L’okra è una pianta della famiglia delle Malvacee, con baccelli verdi lunghi e sottili che contengono piccoli semi bianchi. Ha una consistenza mucillaginosa quando cotta ed è ricca di vitamine A, C e K, calcio, magnesio e folati.

Guinea-Bissau – Caldo Branco com Bagre Fumado

Dal libro “Nó Kume nô Arrus”, progetto Ianda Guiné!, finanziato dall’Unione Europea
Ingredienti
2 bicchieri di riso integrale, 6 bicchieri d’acqua per il riso (più 2½ bicchieri per il sugo), 1 pesce gatto affumicato di media dimensione (oppure fresco), 2 mango verdi, 100 ml di olio (circa 7 cucchiai), 1 cipolla grande, 6 spicchi d’aglio, 2 pomodori, 1 peperone, 1 peperoncino, prezzemolo e sale q.b.
Preparazione
Metti il riso in ammollo e poi cuocilo in acqua salata, coprendo la pentola, per circa 50 minuti a fuoco basso. Nel frattempo lava e taglia il pesce e mettilo in una pentola con olio, cipolla, aglio, pomodori, peperoni tritati e sale. Cuoci 10 minuti, quindi aggiungi 2½ bicchieri d’acqua, il prezzemolo, il mango a fette e spezie a piacere. Cuoci altri 10 minuti. Servi il riso accompagnato dal pesce e dal sugo.

Guinea – Mafè Takou (Sugo di Gombo con Riso)

Dal libro “15 ricette a base di verdure tradizionali del Fouta Djallon”, progetto “Diversificazione agricola e orticoltura sostenibile”, Fondo 8×1000 della Presidenza del Consiglio dei Ministri italiano
Ingredienti (per 6–8 persone)
500 g di okra, 2 pesci affumicati (o freschi), 3 cipolle, 5 pomodori, 4 cucchiai di olio di palma, 4 peperoncini freschi, soumbara, sale q.b.
Lo sapevi? Il soumbara è un condimento tradizionale dell’Africa occidentale ottenuto dalla fermentazione dei semi dell’albero di néré. Puoi sostituirlo con del dado o con la salsa di soia.
Preparazione
Lava e sbuccia cipolle, pomodori e peperoncini e cuocili in acqua. Squama e pulisci il pesce, poi aggiungilo al brodo e lascia cuocere 10 minuti. Grattugia i gambi di okra. Togli cipolle, pomodori, peperoncini e pesce dal brodo. Aggiungi l’olio di palma e l’okra grattugiata, e lascia sobbollire 20 minuti. Pesta le verdure cotte e uniscile al brodo. Recupera la carne del pesce e aggiungila alla salsa. Salate, aggiungete il soumbara e lasciate sobbollire altri 10 minuti prima di servire.